Frukost

Chiapudding

Chiapudding har blivit lite av en trendrätt, inte bara bland vegetarianer och veganer. Chiafrön är rikt på protein, fiber, kalcium och omega-3, många viktiga näringsämnen för personer som följer vegetarisk eller vegansk kosthållning.

• 1,5 dl mandelmjölk
• 3 msk chiafrön
• 1 tsk kakaopulver
• 1 krm vanilj

Bland helt lätt ihop ingredienserna i en kopp eller burk som kan stängas. Förbered gärna på kvällen när du ändå lagar middag, eller innan du lägger dig för chiapuddingen ska stå i kylen några timmar. Låt stå i kylen över natten, på morgonen kan du toppa med några hallon!

Smaksättning med till exempel choklad är bara en av massvis med smaker. Banan och rostade valnötter är också gott att toppa med på morgonen. Bara din fantasi sätter gränserna.

Overnight oats

Likt chiapudding är det lätt att förbereda overnight oats kvällen innan. Smaksättning är också helt upp till dig. Beroende på hur ”lös” eller ”torr” du gillar din gröt kan du testa dig fram med hur mycket vätska och havregryn du använder.

• 1,5 dl havregryn
• 1 dl havremjölk
• 1 tsk kanel
• 1 halv mosad banan

Mosa bananen i en kopp eller burk som kan stängas. Häll på havregryn och havremjölk samt kanel. Blanda ihop, men det behöver inte vara så noggrant, det är gott med bitar av banan här och där. Ställ in i kylen över natten och njut på morgonen! Du kan tillsätta lite mer havremjölk på morgonen samt rostade valnötter.

Lunch/middag

Ramen

Ramen är en japansk nudelsoppa som kan göras i nästan oändliga variationer. Basen är en buljong ofta med miso (gjord på sojabönor). I soppan lägger man ned förkokta nudlar (kan vara ägg-baserade för ovo-vegetarianer) och massa annat gott som styrs av vad du tycker om.

Vanliga exempel på ramen-topping som läggs ner i soppan innan servering:

• Ägg (för ovo-vegetarianer)
• Sjögräs
• Svamp (till exempel shiitake)
• Fina strimlor av morot
• Tofu
• Salladslök (fint strimlat)
• Groddar

Chili sin carne

Chili sin carne betyder chili utan kött. Det finns många sätt att göra denna traditionella köttgryta vegetarisk eller vegans. Till exempel genom att byta ut köttfärs mot:

• Bönor (blandade bönor eller din favoritböna)
• Tofu
• Quorn
• Flera varumärken säljer färs-alternativ, ofta baserade på soja, som i utseende och textur påminner om färs. Kika i din matbutik!

Tacos/burrito

Fredagsmyset är lätt att göra om till vegetariskt eller veganskt. Beroende på din kosthållning (flexitarian, lakto-vegetarian, vegan) byter du ut kött färs mot till exempel kyckling, halloumi, bönor, tofu eller tempeh. Idag finns också många veganska alternativ till creme fraiche eller gräddfil om man använder det.

Tortilla och tacoskal finns ofta i fullkornsvarianter som är bra för de som vill fylla på med nyttigheter.

Beroende på smak finns ju oändligt många alternativ att toppa med, allt från rostade rotfrukter i en burrito till banan eller mango att toppa tacos med.

Tofu stroganoff

Tofu stroganoff är ett fantastiskt gott veganskt alternativ till vanlig korv stroganoff. Den enda skillnaden är egentligen att byta ut korven mot tofu som är skuren i avlånga stavar.

Gör så här: I en gryta stek tofu, gul lök och vitlök. Blanda ner tomatpuré och kryddor du tycker om. Krossade tomater och en grönsaksbuljong tillsätts och får puttra. Kanske vill du ha i lite soltorkade tomater för extra karaktär. Servera med till exempel fullkornsris och broccoli.

Halloumibiffar

Ett toppen alternativ till hamburgare är halloumibiffar. Halloumi är lätt att riva och göra en biff av likt en tjockare råraka. Det är också gott att blanda ner rivna morötter för en sötare balans till saltet i halloumin.

En matigare pesto

Pesto innehåller traditionellt basilika, pinjenötter, vitlök, olja och parmesanost. För en ännu matigare pesto med extra nyttigheter kan man göra pesto med ärtor som bas. Peston får en ännu härligare grön färg och man behöver inte använda lika mycket basilika. Det finns också veganska alternativ till parmesanost!