Vegetarisk mat för barn
Barn kan äta vegetarisk kost utan att drabbas av någon typ av näringsbrist men det kräver att man har bra kunskaper om näringsrika livsmedel. Vegansk kost för barn är möjligt men det blir svårare och svårare att se till att barnet får i sig tillräckligt med näring och energi när fler livsmedel utesluts ur kosten.
Barn kan, precis som vuxna, följa en vegetarisk kosthållning utan problem. Att barn lär sig äta och tycka om grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkorn i tidig ålder ökar dessutom chanserna att dessa livsmedel blir del av vardagen även när de är vuxna. Det är bra för både barnens hälsa och för miljön.
Det går även bra för barn att äta vegansk kost men generellt blir det svårare att se till att man får i sig alla näringsämnen och energi man behöver, ju fler livsmedel man utesluter ur kosten. Det kräver alltså mer kunskap om näringslära för att se till att barnens behöv möts med en vegansk kost.
För att barn ska få i sig alla de näringsämnen som man behöver ur en vegetarisk kost bör de varje dag äta ur alla livsmedelsgrupper i listan nedan:
- Baljväxter: bönor, ärter, linser, sojaprodukter
- Fullkornsprodukter: havregryn, råris, fullkornsbröd, fullkornspasta
- Grönsaker och rotfrukter
- Frukt och bär
- Mejeriprodukter (laktovegetarian) eller berikade vegetabiliska alternativ
- Rapsolja
Även om barnet äter en varierad och näringsrik kost kan vissa tillskott bli nödvändiga.
Barn behöver omega-3 för hjärnan och synens utveckling, de behöver stora mängder järn och vitaminerna B12 och D får de inte i sig från vegetabiliska livsmedel eller åtminstone inte i stora mängder. Tala med en läkare om vilka kosttillskott som är lämpliga för barnet och i vilka doser. Nedan följer dessutom några tips på livsmedel som är bra med tanke på just dessa näringsämnen.
- Fet fisk (lax, makrill): Överväg att låta barnet äta fisk då och då för att få i sig omega-3 fettsyran DHA som det inte finns mycket av i vegetabiliska livsmedel.
- Rapsolja, valnötter och linfröolja: innehåller andra former av omega-3 som till viss mån kan omvandlas till DHA i kroppen.
- Fullkornsprodukter, bönorm ärter, linser och tofu: Se till att dessa livsmedel finns med både till lunch och middag då de innehåller mer järn.
- Järnberikad gröt/välling: Lämpligt för barn under 2 år
- D-vitaminberikade mjölkdrycker: Havre-, soja-, mandeldrycker finns ofta berikade med d-vitamin. För lakto-vegetarianer är även vanlig lätt- och mellanmjölk berikad.
Utöver näringsämnen kan det vara svårt för barn att få i sig tillräckligt med energi ur en vegetarisk kost. Ett tips är att sprida ut måltiderna och ge flera mellanmål med jämna mellanrum.
