Vegetarisk kost innebär att man enbart äter mat från växtriket, inte djurriket. Idag är det betydligt lättare att följa en vegetariskt kosthållning eftersom det finns fler alternativ i matbutiken och på restaurang. Ökad medvetenhet i samhället om miljö- och hälsoaspekter av att äta en vegetarisk kost har också gjort att fler och fler väljer att bli vegetarian.

Det är dock inte alla som följer den strikta definitionen av vegetarianism. Det finns många variationer och det är inte ovanligt att blanda de aspekter som passar ens livsstil och skälen till varför man väljer vegetarisk kost. Läs mer om olika anledningar att välja vegetarisk kost här.

Olika typer av vegetarisk kost

Vegan: Utesluter helt animaliska produkter från sin kost

Lakto-vegetarian: En vegetarisk kosthållning som tillåter mjölkprodukter

Ovo-vegetarian: En vegetarisk kosthållning som tillåter ägg

Lakto-ovo vegetarian: En vegetarisk kosthållning som tillåter både ägg och mjölkprodukter

Pescetarian: En vegetarisk kosthållning som tillåter fisk, kanske bara då och då. Även mjölk och ägg kan tillåtas.

Flexitarian: En kosthållning som för det mesta är vegetarisk men man tillåter fågel, fisk, mjölk och ägg då och då.

Vegansk kost är egentligen den strikta vegetariska kosten där man helt och hållet äter från växtriket. Veganism skiljer sig snarare från de många vegetarianer som väljer att tillåta vissa icke-vegetariska produkter.

Veganer väljer också ofta att leva en helt vegansk livsstil då man till exempel även utesluter klädesplagg eller aktiviteter som utnyttjar djur på något sätt. Till exempel använder de inte läderskor eller går på aktiviteter som djurpark eller cirkus. Läs mer om vegansk mat här.

Ta ett självtest för att ta reda på vilken typ av vegetarisk kost som passar dig.

Ibland måste man läsa på!

Det krävs bra koll på näringsämnen för att se till att man får ett bra näringsintag när man äter vegetariskt. Men ibland krävs det också att man läser på ordentligt om hur olika livsmedel tillverkas för att kunna göra så informerade val som möjligt.

Till exempel är det inte alla som vet att många hårda ostar tillverkas med hjälp av så kallad ”löpe”. Löpe är egentligen mald komage som används för att få kassein i mjölken att koagulera. Även om du är lakto-vegetarian och äter mejeriprodukter kanske du inte vill äta en produkt som tillverkats med animaliska produkter som löpe. Med lite letande kan du hitta alternativ till sådana hårda ostar som tillverkats med vegetabiliska alternativ till löpe.

Viktiga näringskällor för vegetarianer

Protein

För personer som äter blandkost kommer protein gärna från rött kött, kyckling eller fisk. För vegetarianer ingår ju inte dessa livsmedel men det är inte särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein.

Viktiga proteinkällor är:

• Fullkornsprodukter, nötter och frön
• Baljväxter som bönor, ärter, linser och sojaprodukter som tofu
• Mjölk, ägg och quorn (för lakto-ovo-vegetarianer)

Kolhydrater

Det är alltid bra att välja kolhydrater som också innehåller fiber och undvika för mycket socker (som också ingår i kolhydrater).

Bra källor till kolhydrater är:

• Fullkornsprodukter, nötter och frön
• Grönsaker, frukt och bär
• Baljväxter som bönor, ärter, linser och tofu

Fett

Fett är en viktig energikälla vare sig du äter vegetariskt eller inte. Många eftersträvar att äta framförallt omättat fett och i den vegetariska kosthållningen får man oftast i sig mindre mättat fett. Tillåter man mjölkprodukter i sin kost (lakto-vegetarianer) kan det dock vara smart att välja magra mejeriprodukter så att man inte får i sig en för stor andel mättat fett.

Utan fisk i kosten kan man gå miste om omega-3, en viktig fettsyra. En bra vegetarisk källa till detta är rapsolja. Oljan innehåller inte samma typ av omega-3 som fet fisk men kroppen kan ändå omvandla en viss del. Även valnötter är en bra fett och omega-3 källa.

Tallriksmodellen för vegetarianer

För att summera är det vissa livsmedel som spelar en särskilt stor roll i den vegetariska kosten. 

• Baljväxter: bönor, linser, ärter, sojaprodukter som tofu
• Fullkornsprodukter (till exempel havregryn, råris, fullkornsbröd)
• Grönsaker och rotfrukter
• Frukt och bär
• Mejeriprodukter eller berikade vegetabiliska alternativ
• Rapsolja

För att få i dig all näring du behöver utan att ta från djurriket bör du komponera rätter med dessa grupper representerade så mycket som möjligt.

En typisk tallriksmodell för vegetarianer kan se ut så här:

Del 1: Potatis, pasta, bulgur, bröd eller liknande fullkornsprodukter

Del 2: Grönsaker och rotfrukter

Del 3: (lite mindre än de andra två) Baljväxter, sojaprodukter, quorn eller ägg

Frukt och nötter är bra alternativ som mellanmål.