Kosttillskott för vegetarianer
Om du följer en vegetarisk kost, och framförallt om du följer en vegansk kost, kan du behöva tillskott av vissa vitaminer och mineraler som man annars får i sig via kött, fågel och fisk. Speciellt viktigt är att se till att man får i sig tillräckligt med vitamin B12 och D.
Vitaminer och mineraler som man lättare får från animaliska produkter, behöver ersättas i tillräcklig mängd om man följer en vegetarisk eller vegansk kost. Detta kan kräva kosttillskott eller berikade livsmedel.
B-vitamin – B12 det vanligaste tillskottet
Riboflavin är ett b-vitamin det finns gott om i kött, fisk och mejeriprodukter och är viktigt för nedbrytning av proteiner, fetter och kolhydrater. I en vegetarisk kost hittar du riboflavin i baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, vissa berikade produkter som havredryck och sojadryck.
Vitamin B6 är viktigt för nervernas funktion och finns också främst i kött, fisk och mejeriprodukter. Vegetariska källor till vitamin B6 är baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd, fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandlar, vetegroddar och sesamfrön.
Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel. Detta är därför en av de viktigaste vitaminerna att ha koll på om du äter vegetariskt, veganskt, till och med lakto-ovo-vegetariskt. Det är smart att välja vitamin-B12 berikade produkter som havredryck eller sojadryck, läs noga på innehållsdeklarationen. Men även tillägg av berikade produkter kan vara otillräckligt och då är det dags att vända sig till kosttillskott. Tala med din läkare om dina kostval och vad du ska välja för tillskott.
D-vitamin – inte bara under vinterhalvåret
Vi får en viktig mängd D-vitamin av solljus men även för personer som äter blandkost kan det svenska vinterhalvåret leda till D-vitaminbrist. D-vitamin finns i bland annat kantareller, ägg (för ovo-vegetarianer) och berikade mejeriprodukter (för lakto-vegetarianer). Även vissa vegetabiliska drycker är berikade.
För lakto-ovo-vegetarianer kan D-vitamintillskott vara nödvändigt under vinterhalvåret, men för veganer är det rekommenderat året om.
Järn – fyll på med baljväxter
Även om det finns gott om järn i många vegetabiliska livsmedel har kroppen svårare att ta upp järn därifrån än från till exempel kött. Det är därför viktigt att man är noga med att få i sig gott om järnrik mat. Exempelvis linser, ärter, bönor, sojaprodukter, frön (särskilt pumpafrön), nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker.
Jämför mängden järn i olika livsmedel här.
Zink är ett annat grundämne som är svårt att tas upp från vegetabiliska källor men som är viktigt för till exempel sårläkning. Zink hittar du i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter.
Kalcium – finns ofta i berikade livsmedel
Kalcium är viktigt för många organ i kroppen, för skelett, tänder, blod, nervsystem. Lakto-vegetarianer brukar få i sig tillräckligt med kalcium från mejeriprodukter men veganer bör välja berikade livsmedel som havre-, soja- eller risdrycker. Även fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön, gröna bladgrönsaker, grönkål och broccoli.
Kosttillskott
Tala alltid med din läkare innan du börjar ta ett kosttillskott. Vissa tillskott ska man inte ta i kombination med vissa läkemedel. Du kanske dessutom inte behöver tillskott och ett enkelt blodprov kan ge svar på om du har någon vitaminbrist.
För vegetarianer, speciellt veganer, är det vitamin B12 och D som oftast tas som tillskott. Mindre brister på andra vitaminer eller mineraler kan man till att börja med försöka justera genom att vara mer noggrann med vilken mat man äter och balansera upp de livsmedel som innehåller de näringsämnen man behöver mer av.
